در کشورهای پیشرفتهای مثل ژاپن، فنلاند، کانادا و آلمان، موفقیت شغلی و تحصیلی تنها به مطالعه زیاد محدود نمیشود؛ بلکه توجه به تفریح، خواب کافی، تغذیه مناسب و مدیریت انرژی روزانه، نقش مهمی در افزایش تمرکز و یادگیری دارد.
اکثر بزرگسالان به 9-7 ساعت خواب شبانه نیاز دارند؛ که در خانمها به دلیل تفاوت بیولوژیک مغز (چندوظیفگی و پردازش همزمان اطلاعات) و بدن (تغییرات هورمونی که در طول چرخه قاعدگی رخ میدهد) معمولاً کمی بیشتر است.
هیچ چیزی جای خواب شبانه را نمیگیرد. بیخوابیهای مکرر، این تصور اشتباه که آخر هفته جبران میکنم، یا جایگزین کردن روز و شب و زدن از ساعات خواب برای افزایش مطالعه، در بلند مدت خستگی، افت تمرکز و آسیبهای جدی جسمی و روانی به دنبال دارد.
تحقیقات علمی نشان میدهد بهترین ساعت نوشیدن چای و قهوه بین 10 تا 12 صبح است. بدن ما بعد از بیدار شدن بهطور طبیعی سطح بالایی از کورتیزول (هورمون استرس) ترشح میکند که دوز بالای کافئین سیستم عصبی سمپاتیک را بیشفعال کرده و باعث تپش قلب، بیقراری و زودرنجی میشود.
همچنین مصرف کافئین بعد از ساعت 18-17 توصیه نمیشود چون کیفیت خواب شب را مختل میکند. کافئین پس از مصرف تا 6 ساعت میتواند روی خواب اثر بگذارد. سعی کنید از اوایل بعدازظهر به قهوه و سایر نوشیدنیهای کافئیندار نه بگویید.
از طرفی استفاده مداوم قهوه باعث کمآبی بدن، تیرگی و گودی زیر چشم میشود. میتوانید آن را به حداقل برسانید؛ مثلاً هفتهای 1 بار یا با قهوههای دی کف (Decaf) جایگزین کنید که همان طعم و بو را دارد ولی با کافئین کمتر.
از نوشیدن آب کافی و خوراکیهای حاوی آنتی اکسیدان (توتها، انار و پرتقال)، امگا-3 (انواع ماهی)، پروتئین (تخممرغ، حبوبات و آجیل)، انرژیزا و نشاطآور (شکلات تلخ و موز)، سبزیجات (کلم بروکلی و اسفناج) غافل نشوید.
از مصرف زیاد قند و فستفود، مواد پر ادویه یا تجربه طعمهای تازه برای اولین بار در سال کنکور پرهیز کنید؛ بهخصوص شب قبل از آزمون. این مواد غذایی، انرژی کوتاه مدت میدهند ولی خستگی وحواسپرتی ایجاد میکنند.
بعد از مطالعه طولانی یا وقتی که ذهن خسته شده، یک تفریح کوتاه و هدفمند میتواند ما را رفرش کند. شما میتوانید براساس علاقهمندیهایتان تفریح خودتان را شخصیسازی کنید.
چند فعالیت پیشنهادی:
- پیادهروی عصرگاهی در پارک همراه با پلی کردن موسیقی یا پادکست الهامبخش
- نقاشی، رنگآمیزی یا اوریگامی
- پخت یک غذای ساده یا دسر کوچک
- رسیدگی به گل و گیاه
- گفتگوی کوتاه با خانواده یا دوستانی که به ما شادی و آرامش میدهند.